zza karku

[...] rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 Środa nogi-przód [...]

[...] NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:25/25/25 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:mniejszy ciężar - do palenia piątek - wolne sobota - barki + uda + łydki Wyciskanie sztangi zza głowy:15/12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę:12/12/12/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:12/12/12/12 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:15/12/10/8 PROSTOWNIE NÓG [...]

[...] -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/10/8 barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8 II dzien: nogi -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [...]

[...] ze sztangą 4x10 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x10 Ramiona 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Brzuch 1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25 Przerwy po 1,5 minuty między seriami, a między ćwiczeniami po 3 minuty.

[...] ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 12 10 10 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12 12 10 10 3.HACK-PRZYSIADY 12 12 10 10 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 12 10 10 Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 10 3.Wyciskanie sztangielek 12 12 10 10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 10 10 I jak?

[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 4 X 15 BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(: 4 X 15 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(: 4 X 15 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:4 X 15 ::::PIĄTEK:::: NOGI: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 2.PROSTOWNIE [...]

[...] nóg w siadzie 10/10/8/8 progresja 3.Uginanie nóg w leżeniu 10/10/8/6 progresja 4.Wspięcia na palce na podwyższeniu bez obciążenie 3x „do palenia" Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/8 progresja 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/8 progresja 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10 stały ciężar Chciałbym [...]

[...] PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8,8,8 Brzuch wedle uznania Piątek wolne Sobota Braki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,10,8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8,8,8 Arnoldki 3x8,8,8 Bicepsy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ [...]

[...] 14kg x 13 Uginanie młotkowe hantelka 14kg x 10 11kg x 11 09kg x 12 09kg x 13 Triceps: Dwuręczne ginanie Francuzem 18kg x 10 16kg x 11 14kg x 12 14kg x 13 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 26kg x 10 24kg x 11 22kg x 12 18kg x 13 Francuz hantelką leżąc 14kg x 10 12kg x 11 09kg x 12 09kg x 13 Przedramię: Uginanie ramienia trzymajac nadchwytem [...]

[...] W LEŻENIU 3x10,8,6 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 Piątek: barki/nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10,8,8,6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10,8,8,6 Szrugsy 4x10 PRZYSIADY 4x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [...]

[...] jakieś pare lat więc pojęcie na pewno ma. Poprzedni plan również był od niego, 3 dniowy, teraz dostałem nowy, 4-dniowy. I dzień (Barki/Przedramiona) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 2. Wznosy hantli bokiem 3x 3. Wznosy hantli przodem 3x 4. Wznosy hantli w opadzie 3x 1. Przedramiona nachwytem [...]

[...] KLATKA (lekki trening) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12x3) Wyciskanie szant elków na ławce skośnej (10x3) Rozpiątki na maszynie (12x3) BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (14, 12, 10, 8) Wyciskanie hantelków siedząc (10x4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) Unoszenie handelków bokiem (3x8) Unoszenie sztangi przodem [...]

[...] tułowia wąsko (+motyle) 4x6 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x6 TRICEPS : 1) Pompki wąskie 3x12 2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x6 3) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6 I moje pytania, co byście zmienili. Gdzie wsadzić nogi? I czy można trenować tak biceps 2 razy w tygodniu? Trening na nogi miał być taki ale nie wiem gdzie go [...]

[...] 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. tric: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia po 20x) 4 serie max. SRODA: plecy: - [...]

[...] 6. Wznosy barków sztangą 7. Wznosy barków hantlami 8. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie Razem: Niedziela: Poniedziałek: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

[...] miło jak by ktoś dopisał w którym ćwiczeniu nie stosować progresji. Jak coś sobie dopomnę to napiszę. A oto plan: PONIEDZIAŁEK BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6 Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6 Uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] 10 - uginanie ramienia w podporze siedzac 3 po 10 na reke piatek: barki, przedramie i nogi barki: - unoszenie sztangi do brody wzdluz tulowia 3 po 10 - wyciskanie sztangi zza glowy 3 po 10 - unoszenie hantli na boki stojac 3 po 10 przedramie: - uginanie ramion 3 po 10 - unoszenie nadgarstkow podwchwyt 3 serie (czytalem ze przedramienia sa [...]

[...] uginanie na poreczach tez 4serie po 12ruchow w każdej 2. Unoszenie sztangielek na przemian. 4serie po 12ruchow w każdej. i w miedzyczasie 4serie unoszenie sztangielki zza glowy na triceps. Tak samo 4serie po 12 najlepiej 3. na biceps, przyciąganie sztangielki do kolana. 4serie po 10x a na triceps na ciagu nachwytem na prostym drążku [...]

[...] nadchwytem 3s Uginanie nadgarstków podchwytem 2s Środa: Wolne Czwartek: klatka, barki, tricepsy, brzuch wyciskanie plasko 2s przenoszenie hantla 2s Wyciskanie sztangi zza głowy 2s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. unoszenie nóg do klaty w zwisie na drażku 2s nożyce poziome 2s Piątek: nogi, plecy, [...]